《 无法成为野兽的我们 》
「今天穿得是不是太夸张了，为什么总感觉旁边的人一直在看我？」
「 ta 给别人的朋友圈都点了赞，为什么跳过了我？是不是对我有意见？」
「给老师或领导发完信息后，立刻锁屏，害怕看到对方的回复。」
生活中，我们经常不由自主地在意别人的眼光。甚至一个不明意义的表情包，都会让我们怀疑自己与他人的关系是不是出了问题。
心理学家迈克尔·热尔韦将这种「症状」定义为「FOPO」，即 fear of other people’s opinion，害怕他人评价。
他认为，当我们过度关注他人的看法，就很容易陷入对负面评价的恐惧，从而对自己失去信心，各方面表现也会受到影响。
在《没关系，别在意》一书中，他将「FOPO」的产生归因于以下几个方面。
展开剩余89%▨ 身份认知问题：功绩社会下，「表现好坏」会极大地影响我们对自我的定义，使得我们不断通过与他人比较来认识自己。
▨ 自我价值外化：受家庭影响，我们从小就将成就与自我价值挂钩，通过外界标准来衡量自己的价值，长大后也总是在追求成功并恐惧失败。
▨ DMN（默认模式网络）在活跃：DMN 是大脑中负责「走神」的神经网络，它经常使我们陷入无效和消极的思考，翻来覆去地胡思乱想。
虽然「FOPO」听起来有些严重，但我们可以通过几个方法，将注意力集中到自己身上，在某种程度上，缓解他人目光带来的压力。
01
「最关注我们的人
永远是我们自己」
克服过度的自我关注，是摆脱 FOPO 的要义。
这里就要提到大家耳熟能详的「聚光灯效应」——研究人员曾经让109名大学生，穿着堪称时尚灾难的T恤，单独走进有着同龄人观察员的房间。穿T恤的学生认为，应该有50%的同龄人注意到了自己的穿着，而实际上有印象的人不到 25% 。
这种现象的背后，是一种以自我为中心的认知偏差。
我们总是高估别人对我们的关注，事实上，最关注我们的人永远是我们自己。
大多数人都专注于自己的生活，而不会一直关注别人在干嘛。当你担心今天穿得是不是太夸张时，你旁边的人也正在担心，你会不会注意到 ta 的发型剪毁了，大家都一样活在自己宇宙的中心。
《 我是大哥大 》
所以，我们可以放松一点，不用反复揣摩每一个细节。别太把自己当回事，你对大多数人，尤其是陌生人而言，只是 ta 宇宙里的NPC，就算做了一件很「社死」的事，也不会有人在意。
那束聚光灯不是来自他人，而是来自你自己。不用紧张，把它关掉就好。
02
别推测，直接问
「 ta 这话什么意思？」堪称世界未解之谜。
从这个问题出发，我们能从对方的只言片语，分析出「亿」点信息。结果常常发现，自己的脑洞跟对方的真实意思，相差十万八千里。
芝加哥大学的尼古拉斯·埃普利教授曾做过一个实验，他和同事将多对情侣/夫妻分到不同的房间，其中一位需要回答 20 个问题，而另一个房间中的伴侣则需要猜测 ta 们的另一半会如何回答。
伴侣们预估，在 20 个问题中，ta 们平均能猜对 12.6 个，但实际上 ta 们平均只猜对了 4.9 个。
这个实验说明：第一，即使是朝夕相处的伴侣，也无法百分百猜对对方的想法；第二，在推测他人的想法上，人们通常会高估自己的准确性。
《 东京爱情故事2020 》
辨别他人想法的能力，是我们进行社交活动的基础，但在 FOPO 的运行机制里，我们会拼命「破译」他人的想法，并把自己的推测当作真相，提前作出防御反应。
所以，与其猜来猜去，不如直接询问，当担心别人误会自己时，直接去问、去解释，比自己默默内耗要痛快很多。
03
写出 5 个
自己的核心价值
《没关系，别在意》中提到了一个小练习，帮助我们将「身份认知」与「他人认可」剥离开。
你可以试着写下自己的 5 点核心价值，比如你真正看中什么？你希望你的人生围绕什么主题展开？哪些东西会让你特别有成就感？
写下来之后，每次担心别人的评价时，都想想它们。
假如，你的其中一条核心价值是「有创造力」，在你琢磨明天上班穿这条裙子合不合适的时候，就想想你的穿着跟「有创造力」有冲突吗？没有的话，我们可以不必在意别人对这条裙子的看法。
当你清楚自己的核心价值，那么在每一次感到他人看法对你构成威胁时，你都可以通过这种机制进行处理。
这种方法能帮你走出 FOPO 的死循环，停止思考「他们会怎么想」，反而专注于自己的原则，将注意力放在自己最在乎的事情上。
04
不随意评价他人
你是否有过「刷朋友圈，越刷越焦虑」的经历？
看到别人过得很好，就突然感受到了同辈压力，其实是不知不觉中，把自己跟其他人做比较，还单方面认为自己的「输了」。
《 日日是好日 》
美国社会心理学家詹妮弗·克罗克认为， 人们的自我价值感，基于自己在某些领域的表现。她对 642 名大学新生进行了调查，发现对他们自我价值影响最大的 7 个领域是：外貌、学术能力、竞争力、他人的认可、家庭支持、信仰、道德。这其中就包括了他人的评价。
同时，外貌、学术能力、竞争力等外部因素是否能得高分，也经常取决于外部评价系统里的排名。
我们总是需要证明自己比别人更聪明、更有能力，就会养成评估他人的习惯，反过来，我们也总会担心他人是如何评估你自己的。
《被讨厌的勇气》里写道：「人生不是与他人的比赛」，不再随意评价他人，可以帮助我们从外部评价体系中脱离出来。
当你不再评估别人过得怎么样，也就不会在意别人怎么评价你的生活了。
05
允许自己慢慢变好
我们害怕他人眼光，一个原因是在于，我们误以为自己当下的样子就是永恒的样子。当我们在工作中做错一件事，不代表我们会反复做错这件事。
「这辈子就这样了，我的人生已经定型了。」每经过一个人生节点，你可能都会冒出这样的想法，认为以后很难再成长和改变了，这种误解被称为「历史终结错觉」。
它对自我意识有很大影响，如果我们认为自己已经「定型了」，会导致僵化、固定的身份认知，使我们更容易受到 FOPO 的影响，将别人的看法当作一种「威胁」。一有风吹草动，迅速启动防御反应。
而对抗 FOPO 的堡垒是清晰的自我意识，知道自己是谁，同时给自己成长和改变的内在空间，也给自己犯错和不完美的自由。
《 今晚是寿喜烧哦 》
下一次，当你感觉他人的负面评价「威胁」到自己时，先不急着回应，深呼吸，然后放轻松，告诉自己没关系，只是现阶段的一个失误而已。你完全可以通过调整认知和做法，减少它再发生的概率。
06
专注当下
真正要做的事
不知道你有没有注意过，很多关于「别人怎么看我」的担忧，都发生在走神的时候。
研究发现，我们在清醒时有 47% 的时间处于走神状态，但是对大多数人而言，走神并不是一种快乐的心理体验。
这是因为大脑交互反应区的高度复杂网络，也就是 DMN ，在我们无事可做的时候，反而会更加活跃地胡思乱想。这种时候，我们更容易出现尴尬、焦虑等负面情绪，也更容易纠结他人对我们的看法。
要怎么劝我们的大脑消停一点呢？可以试试「正念练习」，以一种客观的方式，感受我们的想法和情绪。
《 今晚是寿喜烧哦 》
《没关系，别在意》里特别推荐了「单点正念」，你可以尝试将注意力集中在随便某个事物上，比如自己的呼吸、某个声音，甚至可以是墙上的一个斑点。过了一会，你可能突然发现，自己的注意力已经飘走了，这时候你可以把思绪拉回来，再次专注于一点——这个循环会一次次重复。
在反复练习后，你会更快地觉察到自己走神了，也会更善于驾驭自己的思想，让注意力集中在自己要专注的地方。
当你专注在更重要、更当下的时刻，比如闻闻手里那个橘子的香气，你就会忘记他人的眼神。
写在最后
「在意他人评价」是人类天性的一部分。几千年前，我们的祖先以狩猎采集为生，我们在部落中的地位与生存高度相关，察言观色的能力是一种刚需。
但到了现代社会，社交媒体日益普及，成功的压力越来越大，我们对外部奖励、指标和认可越来越依赖，也越来越在意他人的目光。
想要一下子克服这种压力很难，但我们可以更以自己为中心，一点点改变我们接收和处理外部信息的方式。
希望我们都能将自己与他人的看法解绑，更加自如、舒展地生活。
《 凪的新生活 》
作者 崇衫
责编 罗文
封面 《幸福伽菜子的快乐杀手生活》
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📄 参考文献
[1] 迈克尔·热尔韦，凯文·莱克吉姆·洛尔，《没关系，别在意》，2025年，中信出版社。
[2] 马克·威廉姆斯，约翰·蒂斯代尔，乔·卡巴-金，《改善情绪的正念疗法》，2009年，中国人民大学出版社。
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